Под покровом ночи
Как уснуть и выспаться
Екатерина Сентемова
журналист
28 декабря 2021
28 декабря 2021
Источник: twenty20.com
Сон является неотъемлемой частью жизни любого человека. У некоторых людей с ним возникают проблемы, а кто-то засыпает, как только ложится в кровать. Около 30% жизни человек проводит во сне, поэтому к нему нельзя относиться беспечно. Разобраться в том, что такое сон, как правильно спать и при этом высыпаться, «Сусанину» помог сомнолог Равиль Фаздалов.
Ни для кого не секрет, что сон является базовой потребностью организма, но ученые до сих пор точно не знают, зачем люди спят и как эволюционировал этот процесс.
Ни для кого не секрет, что сон является базовой потребностью организма, но ученые до сих пор точно не знают, зачем люди спят и как эволюционировал этот процесс.
По висцеральной теории сна, ночью, когда человек засыпает, его головной мозг и висцеральные органы начинают обмениваться информацией для слаженной работы всех систем организма. Также с помощью сети микроканальцев из мозга выводятся токсины, сортируется и запоминается усвоенная днем информация. В это же время организм очищается, восполняет энергетические ресурсы, активно образует иммунные клетки, а в период глубокого сна в телах людей синтезируются тестостерон и соматотропный гормон.
Чем человек становится старше, тем меньше времени ему нужно для сна. Новорожденные спят до 14-17 часов в день, подросткам необходимо 8-10 часов, а норма для взрослого — 7-8 часов. Без сна люди могут прожить максимум 11 дней.
Некоторые тренируют разнообразные методики быстрого сна или разбитого на несколько периодов.
Некоторые тренируют разнообразные методики быстрого сна или разбитого на несколько периодов.
Источник: twenty20.com
При двухфазном сне человек спит два раза за ночь с перерывом на 2-3 часа в полночь.
Полифазный сон — это сон, разбитый на несколько периодов в течение суток. У него существует шесть основных режимов:
«Biphasic» ночной сон, длительностью 5–7 часов, и дневной — один раз 20 минут.
«Siesta» 5–6 часов ночью и 1–1,5 часа после обеда.
«Everyman» 1,5–3 часа ночью и 3 раза в день по 20 минут.
«Tesla» ночной сон 2 часа и 20 минут днем.
«Dymaxion» в этом режиме нужно спать 4 раза в сутки по 30 минут через каждые 5,5 часов.
«Uberman» в данном случае можно спать по 20 минут через каждые 3 часа или по 40 минут через каждые 4 часа.
Кому-то подходят такие режимы, а кому-то лучше выспаться один раз в сутки. Но в любом случае если человек в течение недели недосыпает от 1 до 4 часов, то скорее всего он «доберет» их в выходные дни или может уснуть незаметно для себя в любое время в любом месте. Чтобы исключить недосыпание, нужно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Даже если не получилось вовремя уснуть, то проснуться все равно лучше в привычные часы.
Конечно, у каждого человека собственные биоритмы. Людей, бодрствующих в разное время суток, уже давно назвали совами, жаворонками и голубями. Такие хронотипы людей определяются по «внутренним часам». Если биологические часы человека отстают от астрономических — в таком случае он является совой, если спешат — жаворонком. Биологические часы индивидуальны и обусловлены генетикой человека, поэтому кардинально поменять их невозможно.
Полифазный сон — это сон, разбитый на несколько периодов в течение суток. У него существует шесть основных режимов:
«Biphasic» ночной сон, длительностью 5–7 часов, и дневной — один раз 20 минут.
«Siesta» 5–6 часов ночью и 1–1,5 часа после обеда.
«Everyman» 1,5–3 часа ночью и 3 раза в день по 20 минут.
«Tesla» ночной сон 2 часа и 20 минут днем.
«Dymaxion» в этом режиме нужно спать 4 раза в сутки по 30 минут через каждые 5,5 часов.
«Uberman» в данном случае можно спать по 20 минут через каждые 3 часа или по 40 минут через каждые 4 часа.
Кому-то подходят такие режимы, а кому-то лучше выспаться один раз в сутки. Но в любом случае если человек в течение недели недосыпает от 1 до 4 часов, то скорее всего он «доберет» их в выходные дни или может уснуть незаметно для себя в любое время в любом месте. Чтобы исключить недосыпание, нужно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Даже если не получилось вовремя уснуть, то проснуться все равно лучше в привычные часы.
Конечно, у каждого человека собственные биоритмы. Людей, бодрствующих в разное время суток, уже давно назвали совами, жаворонками и голубями. Такие хронотипы людей определяются по «внутренним часам». Если биологические часы человека отстают от астрономических — в таком случае он является совой, если спешат — жаворонком. Биологические часы индивидуальны и обусловлены генетикой человека, поэтому кардинально поменять их невозможно.
Источник: twenty20.com
Несмотря на то что хронотипы сильно отличаются друг от друга, каждому человеку перед сном лучше соблюдать базовые шаги для хорошего сна — гигиену сна. Именно их сначала рекомендуют пациентам, которые испытывают проблемы со сном:
Помимо этих правил есть три важные составляющие хорошего сна:
- за 3-4 часа до сна лучше воздержаться от какой-либо еды;
- за 1-2 часа не следует работать за компьютером или сидеть с телефоном;
- перед сном лучше исключить любые физические нагрузки.
Помимо этих правил есть три важные составляющие хорошего сна:
1
Существует мнение, что во время сна очень важна поза, но она имеет значение только для людей с задержками дыхания во сне, поэтому лучше ложиться так, как будет удобно.
Существует мнение, что во время сна очень важна поза, но она имеет значение только для людей с задержками дыхания во сне, поэтому лучше ложиться так, как будет удобно.
Источник: twenty20.com
Источник: twenty20.com
2
Подушка должна подходить по высоте и мягкости для человека. Поскольку в ней все равно скапливаются пыль, бактерии и аллергены, подушку лучше покупать синтетическую, чтобы ее можно было быстро утилизировать.
Подушка должна подходить по высоте и мягкости для человека. Поскольку в ней все равно скапливаются пыль, бактерии и аллергены, подушку лучше покупать синтетическую, чтобы ее можно было быстро утилизировать.
3
Большое значение имеет удобство матраса, который должен быть не только удобным, но и не вредящим здоровью.
Большое значение имеет удобство матраса, который должен быть не только удобным, но и не вредящим здоровью.
Источник: twenty20.com
Лучше всего, когда матрас подбирается индивидуально для человека. В современном мире на рынке представлено множество матрасов с разнообразными свойствами, но не всегда они подходят по качеству, наполнению или цене. Чтобы решить проблему с поиском, компания «РуСон-PRIME» предоставляет своим покупателям возможность подобрать идеальный матрас с помощью конструктора на сайте. Благодаря ему можно не только создать матрас нестандартного размера или формы, но и выбрать его наполнитель: мягкий, жесткий, гипоаллергенный синтетический или натуральный, сохраняющий тепло или дающий прохладу, принимающий форму тела и многие другие.
Источник: «РуСон-PRIME»
Создать матрас мечты можно довольно быстро, большую часть времени займет знакомство клиента с характеристиками предоставляемых материалов. Чтобы процесс покупки проходил быстрее, покупателям помогают профессиональные продавцы-консультанты, которые работают в фирменных салонах Фабрики «РуСон-PRIME».
Каждый может прийти, посмотреть и потрогать представленные на выбор модели, а также полежать на них, чтобы оценить удобство, комфорт и сделать заказ. В Ижевске такие торгово-выставочные залы расположены по адресам: улица Холмогорова, 70, Т/Д «Электротехника в быту» и в торговом центре «Три кита» на улице Пойма, 17.
Каждый может прийти, посмотреть и потрогать представленные на выбор модели, а также полежать на них, чтобы оценить удобство, комфорт и сделать заказ. В Ижевске такие торгово-выставочные залы расположены по адресам: улица Холмогорова, 70, Т/Д «Электротехника в быту» и в торговом центре «Три кита» на улице Пойма, 17.
Источник: «РуСон-PRIME»
Также сконструировать матрас получится не выходя из дома на сайте компании. Для этого нужно поэтапно выполнить несколько шагов: выбрать размер матраса, наполнение, чехол и в конечном итоге узнать цену. Если результат не устроил, то есть возможность легко вернуться к предыдущим шагам и изменить характеристики. При сложностях с подбором наполнения или других нюансах менеджер проведет онлайн-консультацию, а после выбора останется только ждать свою покупку, которую оперативно привезут по указанному адресу.
Таким образом, конструктор матраса позволяет быстро и без нервов подобрать идеальный матрас, в котором соединяются выгодная цена и качество изделия, а самое главное — он будет удобен для покупателя.
Таким образом, конструктор матраса позволяет быстро и без нервов подобрать идеальный матрас, в котором соединяются выгодная цена и качество изделия, а самое главное — он будет удобен для покупателя.
В комфортной для себя обстановке человек быстрее расслабится, уснет и увидит сны. Давно доказано, что их видят все без исключения, просто не каждый их запоминает. Сны — это субъективное восприятие образов, возникающих в сознании спящего человека. По словам Равиля Фаздалова, человек их видит в особую REM фазу — фазу быстрого сна, когда мозг проявляет высокую активность. Она наступает через 1-1,5 часа после засыпания и может повториться 4-5 раз за ночь. Если во время одного из циклов разбудить человека, то он сможет вспомнить свой сон. Также длительность REM фазы увеличивается под утро, поэтому чаще всего люди помнят утренние сны.
Источник: twenty20.com
Но не у каждого сон может быть цветным. Равиль Фаздалов сообщил, что ранее проводился опрос людей из разных стран, результаты которого показали, что в 20% случаях люди видят цветные сны, а 60% опрошенных не помнят о красочности сна.
На сновидения может повлиять наличие бессонницы или храп с задержками дыхания. Кошмары же возникают из-за психологического состояния человека.
На сновидения может повлиять наличие бессонницы или храп с задержками дыхания. Кошмары же возникают из-за психологического состояния человека.
У некоторых людей при засыпании или пробуждении возникает сонный паралич. В это время человек оказывается в сознании, но мозг находится в состоянии фазы быстрого сна. Сонный паралич возникает лишь у 7% населения и не является опасным. Чтобы предотвратить его возникновение, нужно наладить режим сна и бодрствования, выполнять расслабляющую гимнастику, исключить употребление алкоголя и не переутомляться физически.
Источник: twenty20.com
Источник: twenty20.com
У некоторых людей по ночам возникает бессонница или инсомния. Она бывает острой — ей заболевают до 30-36% населения в год, и хронической — 9-15%. Частой причиной бессонницы является стресс.
Возникают случаи, когда человек разговаривает или ходит во сне, это называется сноговорение и сомнамбулизм. Такие парасонические расстройства чаще всего возникают в детском возрасте и со временем проходят. Причина разговоров во сне пока неизвестна, но есть предположения, что они возникают от незрелости нервной системы, нервного возбуждения и усталости.
Источник: twenty20.com
Источник: twenty20.com
Если во время разговоров у человека случаются задержки дыхания — апноэ, то ему следует обратиться к специалисту, потому что они могут быть потенциально опасными. При длительности дыхательной паузы более 30 сек. спящего человека нужно разбудить.
Также некоторые люди во сне храпят. Неосложненный (нерегулярный) храп не опасен и встречается у 30% людей. А осложненный (регулярный) храп с задержками дыхания потенциально опасен и может повлечь развитие сердечно-сосудистых заболеваний и осложнений, поэтому с такой проблемой лучше обратиться к врачу.
Источник: twenty20.com
Источник: Равиль Фаздалов
Сомнолог — специалист в области нарушения сна. Его нет в обычных поликлиниках, и при высокой распространенности заболеваний, связанных со сном, только единицы приходят к таким врачам на платный прием.
Чаще всего пациенты начинают искать «своих врачей» и узнавать информацию о своем организме в интернете. Но те, кто все-таки дошел к специалисту, в основном обращаются из-за бессонницы и задержек дыхания во сне.
Но не только людям с этими симптомами необходима помощь. К сомнологу нужно обращаться и при наличии храпа, повышенной дневной сонливости, учащенного ночного мочеиспускания, нарушения ритма и проводимости, повышения артериального давления, наличии ожирения, сахарного диабета второго типа, неконтролируемой артериальной гипертензии, после перенесенного инфаркта миокарда или инсульта.
Но не только людям с этими симптомами необходима помощь. К сомнологу нужно обращаться и при наличии храпа, повышенной дневной сонливости, учащенного ночного мочеиспускания, нарушения ритма и проводимости, повышения артериального давления, наличии ожирения, сахарного диабета второго типа, неконтролируемой артериальной гипертензии, после перенесенного инфаркта миокарда или инсульта.
При определенных проблемах совершенно не стыдно обращаться к специалисту. Несмотря на то что проблемы со сном не всегда воспринимаются как что-то серьезное, они могут существенно навредить человеку, и если не в физическом плане, то в эмоциональном. Всегда лучше вовремя позаботиться о себе и спать спокойно.
Равиль Фаздалов: лицензия на осуществление медицинской деятельности ООО «КР-НКНХ» № ло-16-01-007571 от 14 мая 2019 года.